タンパク質不足が薄毛の原因になる⁉ハゲ対策に食生活改善!

薄毛の原因はタンパク質不足にあり!今までそんな太るようなものを食べたら、薄毛の原因になるのではとタンパク質から目を反らしていた貴方!この記事を読めば、何故たんぱく質を取るのがいいのかから、理想的な食事体系まで一緒に確認していけます。

目次

  1. 良質なタンパク質を取って薄毛対策をしよう!
  2. まずはタンパク質とは何なのか解説
  3. なぜタンパク質不足が薄毛の原因になるのか
  4. どのくらい予兆が出る?薄毛になる前にタンパク質不足チェック
  5. どうやって、どのくらいタンパク質をとるの?
  6. 薄毛に効くタンパク質が含まれた食べ物
  7. 薄毛の原因解消、おすすめタンパク質摂取レシピを紹介
  8. 徹底比較!タンパク質以外にも薄毛対策に効く栄養素
  9. これに注意!タンパク質不足になる食生活
  10. 1日にどのくらいタンパク質は必要?
  11. ハゲの原因は食生活以外にも。筋トレの意外な落とし穴
  12. タンパク質と育毛サプリは最高の組み合わせ?薄毛対策
  13. どのくらい対策してる?食生活改善以外の薄毛対策とは
  14. まとめ
  15. もっと食生活と薄毛に関して知りたい方はこちら!

良質なタンパク質を取って薄毛対策をしよう!

薄毛対策に効果的なのがタンパク質

人体に必要な栄養素の1つであるタンパク質。ですが、最近ではそのタンパク質をぬいて、ダイエットなどを行う人も増えてきています。確かに余計なお肉を落とすには効果的だと考えられますが、実はそれが薄毛の原因になってしまっているのをご存知でしょうか?この記事ではそんなタンパク質不足が引き起こす薄毛の症状、原因、そしてどうすればそれが改善されていくのかその対策を見ていきます。食事なのか、生活なのか、はたまた筋トレのせいなのか、どのくらい摂取すればいいのかまで徹底解剖していきます。タンパク質摂取レシピなどもあるので是非参考にしてください!

薄毛の原因は、タンパク質摂取不足からなのでは?

薄毛になってしまうとどうしても、自分の毛根が弱ってきてしまったからだとか、男性ホルモン、女性ホルモンのバランスがうまくいかなかったりといったホルモン関係の難しいことを考えがちですが、単純にタンパク質不足なだけということはないでしょうか。難しく考えずにまず自身の食生活や身の回りの状態から見直してみましょう。自分が実際に普段からどのくらいたんぱく質を摂取できていないのかを知れば、驚いてしまうかもしれませんよ。

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まずはタンパク質とは何なのか解説

人の体を構成しているのがタンパク質

タンパク質とは脂質、炭水化物と合わせて、三大栄養素と呼ばれるものです。主に人間の体内、筋肉、臓器の調整や各種ホルモンを作る材料になっていたり、人の体を形作る材料になっていたり、体を動かすためのエネルギーとしての役割も担っているため重要な物質です。タンパク質は主にアミノ酸によって構成されていて、体内に取り込まれた後にアミノ酸やアミノ酸がつながってできるペプチドいう成分になった後、要所要所にあった状態で再びタンパク質に再構築されます。それぞれが違った形であるのはタンパク質になる時にそれぞれのアミノ酸などの結合が違ってくるからというわけですね。いずれにせよ髪の毛の元がタンパク質である以上、それが必要不可欠というわけです。

タンパク質はどのくらい種類がある?

タンパク質には大きく分けて2つの種類が存在します。肉や魚、卵などの動物性食品に含まれている動物性タンパク質、穀類や豆類などの植物性食品に含まれている植物性タンパク質です。では薄毛に対して、どちらがどのくらい効果的なのでしょうか?それはどちらでも大丈夫。基本的に動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらで補給しても、働きは同じようです。ただし動物性タンパク質は体内への吸収率が良い代わりにコレステロール値が高く、逆に植物性タンパク質は体内への吸収率が悪い代わりに体内のコレステロール値を下げる働きを持っています。注意するべきは髪に作用するホルモンの働きを正常に保つために、良質なタンパク質をバランスよく摂取できているかということと、タンパク質が髪の毛を作りやすいような頭皮環境などを自身で整えておくということです。

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なぜタンパク質不足が薄毛の原因になるのか

タンパク質は髪の毛のどのくらいを占めているのか知ろう

まずタンパク質の含有量は髪の毛の95パーセントと言われています。つまりこれが不足してしまうと、髪の毛自体を体が作り出せなくなり、結果的に薄毛に繋がってしまうということになります。よって育毛、発毛を促進するのにタンパク質は必要不可欠でしょう。またこの髪の毛を作っているタンパク質はケラチンと呼ばれています。ケラチンは20種類あるタンパク質中のアミノ酸の一部「シスチン」、「グルタミン酸」、「グリシン」などが結合してできる物質で、髪の毛には必要不可欠です。特に「シスチン」等はお酒やコーヒー、たばこなどで消費されやすく日常でこれらによく触れる人達は積極的に摂取していく必要があります。

ホルモンバランスの乱れ、体調不良、薄毛になるという悪循環

タンパク質不足は薄毛以外にも様々な影響をもたらします。例えば筋肉量の減少などによる運動能力の低下、さらに体のホルモンバランスが乱れて体調不良になりやすくなってしまうでしょう。肌トラブルなども加わり、結果的にそれがすべて合わさり大きなストレスへと変化していきます。そして薄毛を進行させる原因となってしまうのです。

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どのくらい予兆が出る?薄毛になる前にタンパク質不足チェック

タンパク質不足①肌荒れがひどい

タンパク質不足による薄毛の症状。しかし、タンパク質不足は薄毛だけでなくそれ以外に様々な体の不調を引き起こします。まず、女性の天敵ともいえる肌荒れ。これは肌のハリやツヤを作っているコラーゲン含有量が不足することで起きてしまいますが、もちろんコラーゲンもタンパク質の一種です。つまり肌荒れが起きてくると、髪も薄くなってしまう、もしくはその逆もありうるということになります。肌荒れが目立ってきたら、タンパク質不足を疑った方がいいかもしれません。

タンパク質不足②爪がすぐぼろぼろになる

爪の材料となっているのも、もちろんタンパク質。その爪が荒れて、ボロボロになっていくということはやはりそれを作り出していたタンパク質が不足しているということになるでしょう。また肌荒れにも繋がってきますが、爪の周りのささくれなどが増えてきた場合も合わせて見ておく必要があるでしょう。こちら2つを合わせて、薄毛になる前の重要なサインだったりします。

タンパク質不足③なんだか疲れやすく、太りやすくなった

ストレスを感じ、なんだかずいぶん太りやすくなったな、食べる量が増えたなという場合もタンパク質が不足しがちなことが考えられます。疲れがたまっていくと、栄養が偏りがちになったり、面倒くさくなって食事をとらずにいてしまい、良質なたんぱく質を摂取できない時期が続いたりしてしまいます。そうするとタンパク質不足がもろに出てしまうのが、髪の毛。薄毛になる前にストレスや偏食をやめる必要が出てきます。

タンパク質不足④枝毛や切れ毛が増えてきた

実際に薄毛の状態になっていないのだとしても、影響が出てきてしまうのが髪の毛。髪の長い女性などにも多いですが、いきなり髪がまとまらなくなってきてしまったり、ごわついてきてしまったりすることがあるでしょう。これもタンパク質不足の症状として髪にどんどんダメージが蓄積されていってしまっている状態になっています。やがて髪の毛が抜けていき、薄毛の症状にも繋がってきますので食生活の改善、タンパク質の摂取を心がけていく必要が出てきます。

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どうやって、どのくらいタンパク質をとるの?

食事からどのくらいタンパク質を摂取できる?

では自分のタンパク質含有量を増やすためには何をどのくらい摂取すればいいでしょうか。まず一番に考えるのは食事からしっかりと改善してタンパク質を取るということです。そういう風に考えるとタンパク質と言えばお肉だから、お肉を多めにとっていれば大丈夫だろうという結論に飛びつきがちです。

しかし、それでは脂肪ばかりが過剰に摂取されてしまい、急に太ってしまったり皮脂の分泌量が多くなってしまって結果的に薄毛の原因になってしまうこともあるのです。そのため食事から摂取するには動物性タンパク質の魚や、植物性タンパク質の大豆、牛乳など含有量の多いものをバランスよく摂取できるように心がける必要があるでしょう。

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薄毛に効くタンパク質が含まれた食べ物

豆腐

出典: https://www.amazon.co.jp

高野豆腐が中でもおすすめ

豆腐には良質なたんぱく質が多く含まれています。それと同時に髪の生成を手助けしてくれる亜鉛の含有量も高いというの有能な食材です。他にも髪の毛に栄養を運ぶ血流を促進するビタミンEや、薄毛の原因を抑えるイソフラボンなどの含有量も多いため、理想的な食材と言えるでしょう。またイソフラボンは女性ホルモンの代わりをしてくれることもあるので、ホルモンバランスが乱れがちな人にもおすすめできます。

レバー

数多くの栄養を含んでいるレバー。タンパク質を含んでいるのはもちろん、頭皮環境を改善してくれるビタミンなどの含有量も多いです。含まれているビタミンB群は頭皮の新陳代謝を高め、ビタミンAは頭皮の環境をよく保つ効果があります。髪が丈夫に育つための環境を作ってくれれる万能食材でもあるのです。

納豆

髪の毛の元となるタンパク質含有量が多い納豆。それだけではなく、豆腐にも含まれている薄毛の原因男性ホルモン「テストステロン」を抑制するイソフラボンも同時に持ち合わせています。男性ホルモンと女性ホルモンの相対量が薄毛対策には大事になってきますので、ホルモンバランスを保つためにはやはり必要な物質ですよね。また納豆だけに含まれる「ナットキナーゼ」は血液をサラサラにする効果があるので、頭皮の血行を促進させることができます。

生牡蠣

亜鉛が不足してしまうと、うまく生成されないとされている髪の毛。タンパク質とともに摂取するべきなのが亜鉛なのです。そしてこの亜鉛の含有量が特に多いのが生牡蠣。他にも亜鉛は牛レバーなどにも含まれていますが、やはり牡蠣が群を抜いて亜鉛を多く含んでいる食材となります。男性に不足しがちな亜鉛。薄毛対策のために定期的に摂取しておく必要があるでしょう。

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薄毛の原因解消、おすすめタンパク質摂取レシピを紹介

おすすめタンパク質レシピ①高野豆腐の肉詰め

材料

高野豆腐 2枚
水、塩、サラダ油、マヨネーズ 適量
酒、みりん、しょうゆ 小さじ2
豚ばら肉 100グラム

1、水を入れたボウルに高野豆腐を3分ほど入れて戻します。
2、水を切って豆腐を3等分に
3、豚肉を巻きつけて塩を全体に
4、フライパンにサラダ油を敷いて、全体を熱し焼き色を付けていきます
5、酒、みりん、しょうゆを入れて全体にからめます。
6、最後にマヨネーズをお好みでかけて完成

豆腐がちょっと...という人にもお肉を巻きつけてより食べやすく、タンパク質を摂取しやすくなっているのでおすすめです。豆腐は上記にも書いた通りタンパク質の含有量が多いため、同じくタンパク質が多い豚肉と組み合わせて無敵な料理となります。

おすすめタンパク質レシピ②レバニラ炒め

材料

レバー200グラム
ニラ 1束
塩コショウ
サラダ油

1、レバーとニラを一口サイズに切ります。
2、サラダ油を中火にして食材を一緒に炒めます。
3、塩コショウで味付けして完成。

オーソドックスなレバニラ炒め。手軽に作れて尚且つ薄毛にも効果的なタンパク質と亜鉛といった育毛に必要な栄養素の含有量も多いものを、効率的に取ることができます。

おすすめタンパク質レシピ③しらす納豆

材料

納豆 1パック
しらす 35グラム程度

1、納豆としらすを混ぜます。
2、納豆のたれやお好みでしょうゆをかけて完成。

こちらも手軽に作れるため、薄毛予防、改善には効果的です。ご飯の上にかけても美味しいですよ。

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徹底比較!タンパク質以外にも薄毛対策に効く栄養素

発毛につなげるためにはビタミンB群

ビタミンB群にはタンパク質の分解、髪の毛の成長促進などがあげられます。その中でも特に重要な物質はB2、B6、葉酸といった物質でしょう。まずB2には頭皮の皮脂の過剰分泌抑制といった働きがあります。皮脂汚れを改善してくれるのは願ってもないことでしょう。またB6はタンパク質が人体に吸収されていくのを手助けしてくれる働きがあり、タンパク質とセットでなくてはならない物質でしょう。そして葉酸は頭皮の環境を維持するのに役立っているためそれぞれが薄毛対策に効果的で、発毛につなげるためには必要な存在と言えます。

ではビタミンB群を含んでいる食材はどのくらいあるのかを見ていきましょう。
①ビタミンB1含有量の多い食材

  • 豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類

②ビタミンB2含有量の多い食材

  • レバー類、ウナギ、牛乳

③ビタミンB6含有量の多い食材

  • かつお、まぐろ、さんま、バナナ

④ビタミンB12含有量の多い食材

  • 牡蠣、アサリ、ニシン

⑤葉酸含有量の多い食材

  • 菜の花、枝豆、ほうれん草

⑥ナイアシン含有量の多い食材

  • たらこ、落花生

⑦パントテン酸含有量の多い食材

  • 鶏もも肉、ニジマス

⑧ビオチンガン終了の多い食材

  • にしん、卵

髪を合成するのにはミネラルも必要

実は一口にミネラルと言っても効果のあるミネラルと効果がないミネラルに分かれます。この効果のない方のミネラル(ヒ素、アルミニウム、鉛)などを取ってしまうと人体に悪影響を与えてしまう可能性もあるので、注意が必要でしょう。タバコなどに多く含まれている有害なミネラルは、食欲不振や脱毛などを引き起こし逆に薄毛を促進してしまう可能性があります。

ではどんなミネラルをとるべきなのか。それはヨウ素や、亜鉛と言われています。ヨウ素をバランスよく摂取すると代謝機能の改善や細胞の成長を手助けしてくれるので、育毛効果が期待できるでしょう。また亜鉛は上記でも説明したとおり脱毛の原因となる物質を抑制する作用があるので是非タンパク質と一緒にとっておきたいミネラル成分です。
では薄毛対策に効果的なミネラルを含んだ食材はどのくらいあるのか見ていきましょう。

  • 海藻類
  • きのこ類
  • ほうれん草
  • 魚介類
  • 納豆

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これに注意!タンパク質不足になる食生活

原因①過度なダイエット中

ここではなかなかタンパク質不足になりがちな食生活を紹介していきます。まずは、過度なダイエットを行っていた場合。適度な運動くらいならば、新陳代謝を活性化させる目的があり、おすすめでしょう。しかし、それを痩せるからと言ってやりすぎてしまうと、髪の毛に必要な成分までごっそり抜けおちてしまい結果的に薄毛になってしまうことが考えられます。ダイエットをするならば適度に運動をし、さらに負荷のかかる食事制限はせずにバランスの良い食生活を心得ましょう。

原因②偏った食生活

薄毛に繋がる食生活ではやはり油っこいもの中心な形が上げられるでしょう。これは油モノをたくさん食べることで皮脂の分泌が過剰になっていき、毛穴詰まりの原因になりかねないからです。さらに肥満になり、血流が悪化することも。また髪に必要な栄養源も足りなくなってしまうこともあげられます。またタンパク質を摂取する時間も大事になってきます。特に22時から深夜2時までの間は成長ホルモンが出るゴールデンタイム。もっとも髪の毛が伸びやすい時間帯でもあります。そんな時間帯にタンパク質を摂取してしまうと、血流が消化しようとしているお腹に集中していってしまいます。結果せっかく作られた成長ホルモン自体が髪の毛に届かなくなり、よって薄毛になってしまうのです。

原因③他の栄養素と共に摂取していない

上記にあげた良質なミネラルやビタミンB群などの栄養素と一緒に摂取していないとタンパク質をしっかり髪の毛に反映していくことが難しくなってしまいます。髪の毛自体を作っているわけではありませんが、頭皮の環境を整えたり、血流を整えたりと髪に栄養を届けるためには他の栄養素も必要になってくるのです。そのため、いくらしっかりタンパク質だけを摂取していても薄毛対策にはなっていかないでしょう。それぞれをバランスよくとるのが一番効果的です。

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1日にどのくらいタンパク質は必要?

では1日にタンパク質はどのくらい必要なのでしょうか?具体的な数値を計算してみると、薄毛対策に効果的です。計算すると1日に必要なタンパク質の量は、

  • 自分の体重×体重1キロ当たりのタンパク質必要量


で求めることができます。しかし、これは前の段階でどれだけ動いていたかによってその量が違ってきますので、調べておく必要があるでしょう。例えば、普通の人では1キロ当たりのタンパク質必要量は0.8グラムで、スポーツをしている人にとっては0.8から1.2グラムくらいまで必要となってきます。自分で実際に計算してみると薄毛対策にタンパク質がどのくらい必要か実感できてきますよ。

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ハゲの原因は食生活以外にも。筋トレの意外な落とし穴

率直に言うと筋トレをしてハゲることもある

筋トレをすると必ずハゲるというわけではありません。これはあくまで可能性や遺伝的なモノが関係してくる話でハゲることがあるというだけになります。まず筋トレをすると男性ホルモンの一種であるテストステロンが増加します。そのテストステロンが変異したジヒドロテストステロンが薄毛の直接の原因となっていくこともあると考えられているわけですが、ここに薄毛の遺伝的なモノがある人はジヒドロテストステロンが増加すると、ハゲてしまうということがあるとされています。なので、筋トレをしたからと言ってハゲるのは全員が全員当てはまるわけではありません。何度も言うようですが、筋トレをすると薄毛の原因となる物質が増えるため可能性があるというだけなのです。

知っておくべきは髪の毛のタンパク質は後回しだということ

筋トレには多くのタンパク質を消費します。もちろんその筋トレをしている分髪の毛に回すタンパク質は不足していくというわけです。自分は必要不可欠なモノであっても髪の毛のタンパク質は体からしてみれば、後回しでいいもの。まず最初に整えるのは身体機能な為、どうしても筋トレで不足してしまった筋肉修復のためにタンパク質を優先してしまうようです。そのため、ただでさえ不足しているのにさらに筋トレなどをしてしまうと自分から薄毛の原因を作ってしまう結果に繋がってしまいます。

筋トレでハゲないために知っておこう、その原因

このような原因があげられために筋トレで薄毛になるのではということが生まれたようです。ただもし運動をしたいというのであれば、ジヒドロテストステロンを減少させるとされている有酸素運動ならハゲる可能性を減らして運動が楽しめたり、チャップアップなどの育毛剤を使いながら筋トレをしてみるとハゲる確立も少なくなってくるのではないでしょうか。原因がすべて筋トレにあるわけではないので、筋トレをやめた瞬間に薄毛の原因が取り除かれるというのはあまり期待しない方がいいかもしれません。

Thumb【ハゲケン編集部執筆】初心者向けの育毛剤選びの秘訣!チャップアップ体験談

タンパク質と育毛サプリは最高の組み合わせ?薄毛対策

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チャップアップサプリの画像
チャップアップサプリ

チャップアップサプリには生え際の回復に効果が発揮できる男性ホルモンの抑制効果や頭皮の血行促進効果がある成分が配合されています。特にノコギリヤシは他の国では医薬品として認可されているほど効果の高い成分とされています。

約30種の育毛成分

チャップアップサプリの成分と効果について、下記の表にまとめています。

チャップアップサプリの効果・効能 成分名
DHTの抑制 ノコギリヤシ、フィーバーフュー
細胞分裂の促進 亜鉛、カプサイシン
頭皮の血行促進効果 イチョウヨウエキス、L-シトルリン、ローズマリー
アンチエイジング効果 緑茶抽出物、シャンピニオンエキス

チャップアップサプリメンはビタミン群・亜鉛(ミネラル)など髪の生成するために不可欠な栄養素をふんだんに配合。また抜け毛対策や、発毛促進を助けるその他成分も豊富です。全部で約30種類ほど。身体に影響するような副作用のリスクもなく、安心して摂取できます。食事でのタンパク質摂取と併せて飲みたいサプリなら、チャップアップサプリ1つでも十二分に効果的かと思われます。チャップアップサプリには生え際の回復に効果が発揮できる男性ホルモンのDHT抑制効果や頭皮の血行促進効果がある成分が含まれていて、特にノコギリヤシは他の国では医薬品として認可されているほど効果の高い成分とされています。

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どのくらい対策してる?食生活改善以外の薄毛対策とは

対策①適度な運動

適度な運動といえど、どのくらいするのがいいのでしょうか?主に有酸素運動を基準とした軽く汗を流す程度の運動が、薄毛対策には効果的と言えるでしょう。運動後は食事などからタンパク質を吸収しやすくなるため、うってつけです。また有酸素運動には薄毛を進行させるジヒドロテストステロンなどを減少させることができるようで、両方を組み合わせてみてもいいですね。さらに適度な運動をすることは血流を良くし、ホルモンバランスも改善することで健康状態も良くしていくでしょう。むしろ良質なタンパク質をとる食生活とセットで適度な運動することは薄毛対策に効果的と言えます。

対策②サプリメントなどでタンパク質を摂取

ダイエット中だからタンパク質を他の脂質や糖質と一緒に取ってしまうのは避けたいという方にはプロテインアミノ酸のサプリメントなどを取り入れることがおすすめです。摂取カロリーの一回分はサプリの中ではあまり高くないものが多いため、ダイエット中の人にも安心です。また水や牛乳などに溶かして飲める便利さもサプリメントの魅力でしょう。これによりたとえ忙しくても、手軽に摂取することができます。

対策③育毛剤を使ってみる

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チャップアップ

チャップアップはAGA関連医師からもっとも支持を受けている育毛剤。無添加なので副作用も安心。FAGAに悩む女性にもオススメです。

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食生活を改善したことで育毛が進んできたという人には、育毛剤などを使ってみてさらに効果を上げてみるのもいいでしょう。市販の育毛剤は薄毛に効果的なモノも数多く販売されています。またせっかく整えた生活リズムも崩すことがないので、安心して使えます。特にチャップアップなどの育毛剤は頭皮環境を整える成分センブリエキスや、毛穴の炎症を防ぐグリチルリチン酸などの成分があるためおすすめですよ。

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まとめ

どのくらいと定量的には示せないものの、やはりタンパク質不足になってしまうと薄毛になってしまう可能性が大です。そこに至るまでは様々ですが、まずは身近な所から簡単に実践できる食生活から改善してみてはどうでしょうか。良質なタンパク質を取れる食生活をすることができれば、薄毛の原因を減らすこともできるかもしれません。是非タンパク質不足を解消して、薄毛ともおさらばしてみてください!

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